Premier exercice : 5e manche, semaine 2


Éditeur d’ACTIVITÉS : Pour une description détaillée de l’entraînement initial et du mouvement qu’il contient par leur créateur, Bret Hamilton, jetez un œil son exposé introductif avec ce programme de 12 semaines.

L’origine et l’origine de l’action

Si vous venez de commencer et que vous n’êtes pas familiarisé avec les cours inclus dans ce cours, veuillez montrer les vidéos de didacticiel incluses et assurez-vous de comprendre les processus impliqués et de disposer des bons outils et du bon emplacement.

Garder une trace de vos progrès est essentiel pour atteindre les résultats souhaités. Il vous aide dans votre voyage et garantit que vous utilisez un poids difficile pour vous aider à vous ajuster, mais pas trop pour que vous couriez un risque de fatigue ou de blessure.

Le programme a été conçu pour avoir lieu trois fois par semaine. Lundi, mercredi, vendredi serait bien.Cela aidera à renforcer la force, à améliorer la coordination et la flexibilité, ainsi qu’à améliorer l’endurance anaérobie.

Le nombre total de séries et/ou de répétitions diminuera au fur et à mesure que le programme progresse, ce qui signifie qu’il a été conçu pour passer de la puissance-endurance à la puissance en temps réel sur une période de 12 semaines.

Semaine 2

1. Planification de voyage : Considérez cela avec un échauffement progressif. De nombreux matériaux souples comprennent des rouleaux en mousse et/ou des outils adhésifs pour briser les adhérences et amener le sang vers les muscles.

2. Ouverture : Une partie de l’exercice qui brûle le système vestibulaire. Cet exercice est très bon pour le contrôle du trafic et la connectivité.

  • Respiration de crocodile x10 respiration
  • Essayez de ramper X-lift avec le ballon dans le dos

3. Développement : Au cours de cette période d’exercice, vous allez créer un exercice « core-focus » qui favorise l’exercice à court terme. Votre température maximale augmentera et vous serez prêt à développer vos compétences.

  • Prise de croissance avec DB, plaque ou KB 3x : 10
  • Platine fixe environ x10 de chaque côté, : 02 prise

4. Création de compétences : Il s’agit d’une séance d’entraînement de puissance pour cette section. On parle de renforcement des compétences parce que l’accent est mis sur la qualité des répétitions, pas sur la quantité. Il y a généralement deux équipes de trois matchs. Faites chaque groupe de trois en circuit, l’un après l’autre. Déroulez le nombre de séries qui vous sont indiquées, puis passez au deuxième groupe de trois exercices avant de passer à la section d’exercices suivante.

Lundi: 2X15 chaque répétition

Vendredi: 3X10 répéter chacun

  • Pompes
  • Changement de Ko
  • 1/2 flexion du genou avec cheville x10
  • Squat gobelet KB (niveau 1)
  • ligne de base de données
  • Vents latéraux soufflant sur le côté du rouleau en mousse

5. Changements métaboliques : Ici, vous développez un exercice anaérobie en faisant une activité intense pendant environ cinq minutes. Tout ce temps est stocké jusqu’à cinq minutes, et la quantité de travail et de respiration devient plus difficile à mesure que votre corps grandit.

Lundi: vitesse de squats, opération 6 rounds : 15, respiration : 30

Mercredi:18-23 minutes de marche/course au rythme de 6/10

Vendredi: vitesse de squats, 7 opérations rondes : 15, respiration : 30

6. Refroidissement : Pendant le refroidissement, vous ferez des exercices similaires à la section « Activation », sauf que cela fonctionnera comme une réparation du corps entier. Le piercing combiné aide à ralentir le rythme cardiaque et à rétablir la pression artérielle après une finition très forte.

  • Croix rampante x10
  • Parchemins segmentés x3
  • Secouer x10
  • Mousse de cendres si nécessaire

N’hésitez pas à combiner d’autres étirements et/ou rouleaux de mousse que vous jugez nécessaires après avoir terminé cette session. Assurez-vous de suivre un régime / shake riche en protéines dans les 30 à 60 minutes pour réduire la récupération.

Si vous souhaitez participer à ce programme, essayez de tout maintenir, sans mélanger et comparer les exercices d’autres programmes d’entraînement. Utilisez l’outil suivant fourni. Il sera très utile de suivre vos progrès.



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